10 أطعمة لتحسين المزاج | علاج الحالة النفسية

يقال عن الشيكولاتة أنها أرض السعادة وأن الموز هو أطيب الثمر ومخ الشجر، فهل هناك اختلاف بين تأثير الأطعمة المختلفة على الجسم والصحة النفسية؟ وهل هناك أطعمة خاصة لتحسين المزاج وعلاج الحالة النفسية؟

الإجابة هى: نعم!

لاتندهش! ولكن تعالى معى عزيزى القارئ فى رحلة مثيرة، من السلمون فى أعماق البحار إلى الموز فوق الأشجار، نسكتشف فيها أفضل الأطعمة اللذيذة التى يمكن أن تساعدك في تحسين مزاجك وحالتك النفسية!

العقل السليم فى الغذاء السليم…..اختر أطعمة صحية:

"العقل السليم في الغذاء الصحي" هي عبارة شائعة تسلط الضوء على الصلة المهمة بين الأطعمة التي نتناولها وصحتنا النفسية. يمكن أن يكون للأطعمة التي نختار تناولها تأثير عميق على صحتنا الجسدية والنفسية. يمكن لنظام غذائي متوازن ومغذي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية أن يساعدنا في الحفاظ على صحة نفسية جيدة ، في حين أن النظام الغذائي الغني بالأطعمة المصنعة والسكريات والدهون غير الصحية يمكن أن يكون له تأثير معاكس.

تأثير الغذاء على المزاج والحالة النفسية …انت ما تأكله:  

القول المأثور القديم "أنت ما تأكله" هو أكثر من مجرد عبارة جذابة. أظهرت الأبحاث أن نظامنا الغذائي له تأثير كبير على صحتنا الجسدية والعقلية. من الوقاية من الأمراض المزمنة إلى التأثير على الحالة المزاجية ، حيث يلعب الطعام الذي نستهلكه دورًا حيويًا في صحتنا العامة والحالة النفسية.

دور النظام الغذائي في الوقاية من الأمراض المزمنة:

ليس سراً أن اتباع نظام غذائي صحي أمر بالغ الأهمية للوقاية من الأمراض المزمنة مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون في الحفاظ على وزن صحي وتقليل مخاطر الإصابة بهذه الأمراض.

كيف يؤثر محور الأمعاء والدماغ على الصحة النفسية:

يشير محور القناة الهضمية إلى الاتصال ثنائي الاتجاه بين الجهاز العصبي المركزي والجهاز الهضمي. يعد هذا التواصل أمرًا بالغ الأهمية في الحفاظ على الصحة النفسية ، حيث تنتج القناة الهضمية العديد من الناقلات العصبية التي تؤثر على مزاجنا ، بما في ذلك السيروتونين والدوبامين وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA). لذلك

والسيروتونين هو ناقل عصبي يؤثر على العديد من جوانب السلوك البشري ، مثل الحالة المزاجية ، والاستجابة للتوتر ، والشهية ، والدافع الجنسي. يتم إنتاج ما يصل إلى 90٪ من السيروتونين في الجسم عن طريق الميكروبات المعوية ، أو مجموعة البكتيريا الصحية في أمعائك

 ويمكن أن تساعد الميكروبات المعوية الصحية في تعزيز الصحة النفسية. وقد ارتبطت الأدلة المتزايدة بميكروبات الأمعاء بالتسبب فى أمراض الجهاز الهضمي وأمراض خارج الجهاز الهضمي. وأوضحت الأبحاث أن سوء الهضم  والتهاب القناة الهضمية وأمراض الجهاز الهضمى يمكن أن تتسبب في العديد من الأمراض النفسية بما في ذلك القلق والاكتئاب 

تأثير السكر على المزاج والأعصاب:

يمكن أن يكون لاستهلاك الكثير من السكر تأثير سلبي على مزاجنا ووظائفنا الإدراكية. أظهرت الدراسات أن تناول كمية كبيرة من السكر يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم ، يتبعه انهيار. هذا يمكن أن يسبب التهيج والتعب وصعوبة التركيز. بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط النظام الغذائي الغني بالسكر بزيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين والاكتئاب والقلق.

ويوضح أ.د.عمرو حسن الحسني أستاذ المخ والأعصاب مدى تأثير السكر علي المخ و الأعصاب فى هذا الفيديو الهام فلا تفوت مشاهدته:

العلاقة بين الغذاء والتوتر :

يمكن أن يكون للطعام تأثير كبير على مستويات التوتر لدينا. يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة والسكر إلى زيادة الالتهاب في الجسم ، مما قد يساهم في الإجهاد المزمن. من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة ومضادات الأكسدة في تقليل الالتهاب وخفض مستويات التوتر.

آثار الكافيين على الجسم والعقل- أضرار الإكثار من الكافيين

الكافيين منبه يمكن أن يكون له آثار إيجابية وسلبية على الجسم والعقل. على الجانب الإيجابي ، يمكن للكافيين تحسين اليقظة والتركيز والأداء البدني. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي إلى القلق والأرق وأنماط النوم المضطربة.

العلاقة بين اضطرابات النظام الغذائى والقلق:

أظهرت الأبحاث أن هناك علاقة قوية بين النظام الغذائي واضطرابات القلق ويظهر ذلك خصوصا كلما كبر السن. يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة والسكر إلى زيادة الالتهاب في الجسم ، مما قد يساهم في زيادة القلق. من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة والعناصر الغذائية في تقليل الالتهاب وتحسين المزاج وعلاج الحالة النفسية.

كيف يؤثر الطعام على جودة النوم ومدته؟

يمكن أن يكون للطعام الذي نستهلكه تأثيرًا كبيرًا على جودة نومنا ومدته. كما يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالسكر والأطعمة المصنعة إلى سوء نوعية النوم والأرق. من ناحية أخرى ، فإن اتباع نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة الكاملة والعناصر الغذائية يمكن أن يساعد في تحسين نوعية النوم ومدته.

وبعد أن تعرفنا على تاثير الطعام على المزاج والصحة النفسية ، دعونا الآن نتعرف على أفضل الأطعمة لتحسين المزاج وعلاج الحالة النفسية.

10 أطعمة لتحسين المزاج وعلاج الحالة النفسية... أبرزها الشيكولاتة الدارك: 

عند الشعور بالإحباط يلجأ الكثيرمن الناس إلى الطعام للبحث عن الراحة. وذكرت الأبحاث وجود علاقة بين التغذية والصحة النفسية. حيث تعمل بعض الأطعمة على تحسين صحة الدماغ بشكل عام وأنواع معينة من اضطرابات المزاج بشكل خاص. في حين أن هذه الأطعمة قد لا تعالج الاكتئاب ، إلا أنها غنية بالمركبات التي تحسن المزاج وتعزز صحة الدماغ.

وإليك عشرة أطعمة صحية قد تحسن الحالة المزاجية وتساعد فى علاج حالتك النفسية، بناءا على ما ذكره موقع هيلث لاين Healthline.

١. أسماك السلمون- دور أحماض أوميجا 3 الدهنية لتحسين المزاج وعلاج الحالة النفسية:

الأسماك الدهنية مثل السلمون غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب. وتعد أحماض أوميجا 3 الدهنية من العناصر الغذائية الأساسية الضرورية لصحة الدماغ.

وتوجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في الأسماك الدهنية مثل السلمون ، وكذلك في بذور الكتان وبذور الشيا. يرتبط تناول نظام غذائي غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية بتحسين وظائف المخ وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.

ويكمنك عزيزى القارئ التعرف أكثر على فوائد أوميجا3 فى هذا المقال : سمكة واحدة تكفى لإسعادك | أوميجا3 وأهميتها فى تحسين صحتك النفسية

٢.الشيكولاته الدارك هامة لتحسين المزاج والحالة النفسية :

الشيكولاتة الدارك - أو الشيكولاتة الداكنة- غنية بالمركبات التي قد تزيد من المواد الكيميائية التي تساعد على الشعور بالسعادة في دماغك.

وتحتوي الشيكولاته الدارك على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد المعززة للصحة ، والتي ثبت أنها تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ، وتقلل الالتهاب ، وتعزز صحة الدماغ ، وكلها قد تدعم تنظيم الحالة المزاجية . علاوة على ذلك ، فإنه قد يطلق سلسلة من المركبات الجيدة ، مثل الكافيين ، الثيوبرومين ، و N-acylethanolamine - وهي مادة مشابهة كيميائيا للقنب والتي تم ربطها بتحسن الحالة المزاجية .

وأخيرًا ، تتمتع الشيكولاتة بدرجة عالية من المتعة ، مما يعني أن مذاقها وملمسها ورائحتها اللطيفة قد تعزز أيضًا مزاجًا جيدًا.

ما الفرق بين شيكولاتة الحليب والشيكولاتة الدارك؟

تحتوى شيكولاتة الحليب على مكونات مضافة مثل السكر والدهون ، بعكس الشيكولاتة الدارك ( الشيكولاتة الداكنة) والتي تحتوي على نسبة أعلى من الفلافونويد وأقل في السكر المضاف.

لذلك ينصح باستخدام الشيكولاتة الدارك بدلا من شيكولاتة الحليب لتجنب المشاكل الصحية التى تنتج عن كثرة تناول السكر والدهون. ولا يزال يتعين عليك التمسك بمربعات صغيرة من 1 إلى 2 (70٪ أو أكثر من مواد الكاكاو الصلبة) في كل مرة لأنها طعام عالي السعرات الحرارية.

٣. الزبادي - الأطعمة المخمرة ضرورية لتحسين المزاج وعلاج الحالة النفسية :

الأطعمة المخمرة ، مثل الزبادي ، قد تحسن صحة الأمعاء والمزاج. حيث تسمح عملية التخمير للبكتيريا الحية بالنمو في الأطعمة التي يمكنها بعد ذلك تحويل السكريات إلى كحول وأحماض

خلال هذه العملية ، يتم إنشاء البروبيوتكس أو البكتريا المفيدة. تدعم هذه الكائنات الحية الدقيقة نمو البكتيريا الصحية في أمعائك وقد تزيد من مستويات السيروتونين. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب ميكروبيوم الأمعاء دورًا في صحة الدماغ. بدأ البحث في إظهار وجود صلة بين بكتيريا الأمعاء الصحية وانخفاض معدلات الاكتئاب.

ونظرًا لأن ما يصل إلى 90٪ من هرمون السيروتونين في جسمك يتم إنتاجه في أمعائك ، فقد تتوافق الأمعاء الصحية مع الحالة المزاجية الجيدة. 

ولذلك فإن الأطعمة المخمرة مثل الزبادى  ضرورية لتحسين المزاج وعلاج الحالة النفسية ، حيث أنها تساعد بشكل كبير  فى الحفاظ على صحة الأمعاء.

٤. الشوفان :

يوفر الشوفان الألياف التي يمكن أن تثبت مستويات السكر في الدم لديك وتعزز مزاجك. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الحديد ، مما قد يحسن الحالة المزاجية لدى المصابين بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

٥. التوت - مضادات الأكسدة ودورها الكبير لتحسين المزاج وعلاج الحالة النفسية:

إن التوت غني بمواد الأنثوسيانين المقاومة للأمراض ، والتى تعد واحدة من مضادات الأكسدة. فعلى الرغم من أن الآلية غير واضحة ، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في تقليل الالتهابات المرتبطة بالاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.

وأنصحك عزيزى القارئ بمشاهدة هذا الفيديو الرائع لدكتور كريم على ؛ كى تتعرف أكثرعلى اهمية مضادات الأكسدة للجسم  والأطعمة الطبيعية الغنية بمضادات الاكسدة لما لها من دور كبير لتحسين المزاج وعلاج الحالة النفسية:

٦.المكسرات والبذور :

تعد المكسرات والبذور من الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر التربتوفان ، وهو حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين المعزز للمزاج. يعتبر اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز وكذلك بذور اليقطين والسمسم وبذور عباد الشمس مصادر ممتازة أيضا. ولذلك فإن المكسرات والبذور تحسن من عمل الدماغ وتقلل من أخطار الاكتئاب.

٧.القهوة... تصالح مع نفسك بفنجان قهوة :

القهوة هي المشروب الأكثر شعبية في العالم. توفر القهوة العديد من المركبات ، بما في ذلك الكافيين وحمض الكلوروجينيك.

يمنع الكافيين الموجود في القهوة مركبًا طبيعيًا يسمى الأدينوزين من الالتصاق بمستقبلات الدماغ التي تعزز التعب ، وبالتالي يزيد اليقظة والانتباه. علاوة على ذلك ، فإنه يزيد من إطلاق الناقلات العصبية المعززة للمزاج ، مثل الدوبامين والنورادرينالين.

 فإن شعرت بالضيق فلا تنسى أن

 تُصالح نفسك بفنجان قهوة

ولكن حذارى عزيزى القارئ بأن تفرط فى شرب القهوة، لما ذكرناه سابقا فى أول المقال من أضرار للإكثار فى شرب الكافيين.

٨.الخضر الورقية والبروكلي :

تحتوي الخضراوات الورقية مثل اللفت والبروكلي على حمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ك. وقد استخدم حمض الفوليك كمكمل لتحسين الاكتئاب. تحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على مركبات تساعد الكبد على معالجة السموم بشكل أفضل.

٩.الفول والعدس:

يحتوى الفول والعدس على العديد من العناصر الغذائية التي تعزز الحالة المزاجية -وخاصة فيتامينات ب -والتي تساعد على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين والنورإبينفرين وحمض جاما أمينوبوتريك (GABA) ، وكلها مهمة لتنظيم الحالة المزاجية,

١٠.الموز يقلب العبوس رأسا على عقب :

ونختم رحلتنا بالموز والذى يلقب بمخ الشجر-ومخ الشئ هو أجوده وأفضله- وذلك لأنه من أطيب الأطعمة طعما ومن أعلاها فى القيمة الغذائية.

يساعد الموز في قلب العبوس رأسًا على عقب، فهو يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 6 ، مما يساعد على تصنيع النواقل العصبية التي تجعلك تشعر بالسعادة -مثل الدوبامين والسيروتونين- ويساعد فى علاج الحالة النفسية السيئة .

علاوة على ذلك ، توفر موزة واحدة كبيرة (136 جرامًا) 16 جرامًا من السكر و 3.5 جرامًا من الألياف. يعتبر الموز مصدرًا رائعًا للسكر الطبيعي وفيتامين B6 والألياف البريبايوتيك ، والتي تعمل معًا للحفاظ على مستويات السكر في الدم واستقرار الحالة المزاجية.

ألا تتفق معى عزيزى القارئ بأن اللون الأصفر للموز وشكله الذى يشبه الابتسامة ينشران البهجة والسعادة حتى قبل أن نأكل؟!

وفي الختام ، فإن العقل السليم والجسم السليم يسيران جنبًا إلى جنب ، والأطعمة التي نتناولها تلعب دورًا مهمًا في كليهما. يمكن أن يساعد اختيار نظام غذائي صحي ومتوازن يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية لتحسين المزاج وعلاج الحالة النفسية وتحسين حياتنا بشكل عام. فمن خلال اتخاذ خيارات غذائية صحية ، يمكننا تغذية أجسامنا وعقولنا والتمتع بحياة أكثر سعادة وصحة. 

اقرأ أيضًا: كيف أعيش في الزمن الحالي؟ كلمتين ونص