سمكة واحدة تكفى لإسعادك | أوميجا 3 وأهميتها فى تحسين الصحة النفسية

 

إذا كانت امرأة واحدة لا تكفى… لإسعاد (حسام منير ) الذى قام بدوره الفنان أحمد زكى ، فإن سمكة واحدة ستكفى لإسعادك وتحسين صحتك النفسية. و ذلك لاحتواء الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون على أحماض أوميجا 3  صاحبة الدور الهام فى المساعدة على زيادة التركيز وتحسين الصحة النفسية وعلاج الاكتئاب والقلق. فما هى أوميجا3؟ وما هى مصادرها؟ وما أهميتها لصحتنا العامة وصحتنا النفسية على وجه الخصوص؟

كل هذه الأسئلة سنجيب عنها فى هذه المقالة ، فهيا بنا!

ما هى أحماض أوميجا 3 الدهنية؟ 

أحماض أوميجا 3 الدهنية عبارة عن عناصر مغذية ضرورية لبناء الجسم الصحي والحفاظ عليه. وتعد هذه الأحماض الدهنية مهمة جدا لبناء الخلايا وإنتاج الطاقة والحفاظ على صحة القلب والرئة والأوعية الدموية ومساعدة الجهاز المناعي والحد من الاكتئاب والقلق.

ونظرًا لأن جسمك لا يستطيع إنتاج أوميجا 3 بمفرده ، فيجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي ، سواء عن طريق الطعام أو عن طريق المكملات الغذائية.

 أنواع أوميجا 3: 

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أوميجا 3 هم:

1. حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)
2. .حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
3. حمض ألفا لينولينيك (ALA).

يوجد حمض (ALA) في الزيوت النباتية والمكسرات، بينما يأتي حمض Eicosapentaenoic acid (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) بشكل أساسي من الأسماك ، لذلك يطلق عليهم أحيانًا أحماض أوميجا 3 البحرية.

من أين نحصل على أوميجا 3؟ 

يمكننا أن نحصل على أوميجا ثرى من الطعام أو المكملات الغذائية. وينقسم الطعام إلى :

أولًا: المصادر البحرية

ثانيًا: المصادر النباتية

أولًا: أوميجا 3 فى الأسماك والمأكولات البحرية...سمكة واحدة تكفى: 

تعد الأسماك من أغنى الأطعمة بأوميجا 3. فإن سمكة واحدة كل يوم تكفى لإمداد جسمك بالقدر الذى يحتاجه من أحماض أوميجا ثرى.

 فإذا كنت تأكل السمك بشكل يومى فأنت لا تحتاج إلى أى مصادر أخرى ولا تحتاج إلى تناول العقاقير أو المكملات غذائية التى تحتوى على أحماض أوميجا 3 الدهنية.

 و نظرًا لأن أوميجا 3 تلعب دورا هاما فى تحسين الصحة النفسية والحد من الاكتئاب فكما قلت لك:

إن سمكة واحدة تكفى لإسعادك

 

 

وتعد الأنواع التالية من الأسماك من أفضل المصادر الغنية بأوميجا 3 وهى :

1.الماكريل:

الماكريل هو سمكة دهنية صغيرة يأكلها الناس عادة كسمك مدخن.

2.سمك السلمون:

السلمون سمكة شهيرة ومغذية ،و يوجد منها نوعان سلمون المزارع والسلمون البرى. وهناك العديد من الاختلافات بين السلمون البري والمزارع

فيحتوي سلمون المزارع على:

 1.24 جرام من DHA و 0.59 جرام من EPA .

 بينما يحتوى السلمون البري على:

1.22 جرام من DHA و 0.35 جرام من EPA.

 كما أنه يحتوي على مستويات عالية من البروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب.

3.القاروص: 

القاروص هي سمكة بيضاء معتدلة تحظى بشعبية كبيرة خاصة في اليابان. والقاروص هو مصدر موثوق للبروتين ، كما يحتوى على السيلينيوم ، والكالسيوم ، والفوسفور.

4.المحار:

تميل المطاعم إلى استخدامه كمقبلات أو وجبة خفيفة. وعلى عكس العديد من مصادر المأكولات البحرية الأخرى ، يحتوي المحار على الفئات الرئيسية الثلاث من أوميغا 3 ( EPA DHA ، ALA).

5.السردين: 

السردين عبارة عن سمكة زيتية صغيرة وكثيفة اللحم. وهو أيضا مصدر جيد للسيلينيوم وفيتامينات ب 12 ود.

6.الجمبرى:

وهو من أشهر أنواع الأسماك التى يأكلها الناس حول العالم  كمقبلات أو كمكون في العديد من الوجبات. وهومغذى جدا وغني بالبروتين والبوتاسيوم.

7.السمك البورى: 

و هو من أفضل الكائنات البحرية ، لأنه يحتوي على نسبة مرتفعة من الأوميجا ثري، والفيتامينات ، والأملاح المعدنية التي تزيد التركيز و تحارب الاكتئاب وتقى من السرطانات بشكل عام.

ويوضح هذا الفيديو من صدى البلد ، أنواع الأسماك الغنية بالأوميجا 3 وفوائدها لجسم الإنسان:

ثانيًا: المصادر النباتية لأوميجا 3

1.الأعشاب البحرية والطحالب  

تعد الطحالب والأعشاب البحرية من المصادر المهمة لأوميجا ثرى للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لأنها واحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على كل من DHA و EPA.

2.بذور الشيا 

بذور الشيا هي مصدر نباتي ممتاز لأحماض أوميجا 3 الدهنية ALA. كما أنها غنية بالألياف والبروتين.

ويمكن للناس استخدام هذه البذور كمكون في الجرانولا أو السلطات أو العصائر ، أو يمكنهم مزجها مع الحليب أو الزبادي لصنع بودنغ الشيا. يمكن أيضًا أن يكون خلط بذور الشيا بالماء بمثابة بديل للبيض.

3.بذور الكتان 

يحتوي زيت بذور الكتان على 6.703 جم من ALA لكل ملعقة كبيرة. وهى غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيبر، البروتين ، المغنيسيوم والمنجنيز.

وكما هو الحال مع بذور الشيا ، يمكن للناس خلط بذور الكتان بالماء لعمل بديل للبيض النباتي. من السهل أيضًا دمجها في النظام الغذائي عن طريق إضافتها إلى دقيق الشوفان أو الحبوب أو السلطة.

4.الجوز

 

الجوز مصدر ممتاز للدهون الصحية ، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية ALA.  حيث يحتوي على 3.346 جرام من ALA  لكل كوب.

5.حبوب الفاصوليا: 

تعد الفاصوليا واحدة من أكثر الحبوب شيوعًا لتضمينها في وجبات الطعام أو تناولها كطبق جانبي. كما يمكن للناس إضافتها إلى الكاري أو اليخنة أو تناولها مع الأرز. وتحتوي على 0.10 جم من ALA لكل نصف كوب.

6.زيت فول الصويا: 

فول الصويا من البقوليات الشعبية من آسيا. كثير من الناس يستخدمون زيت فول الصويا للطبخ.

يحتوي زيت فول الصويا على 0.92 جم من ALA لكل ملعقة كبيرة. كما أنه أيضًا مصدر جيد لـ:

فيتامين ب 2

المغنيسيوم

البوتاسيوم

حمض الفوليك

فيتامين ك

7.جنين القمح :

جنين القمح هو الجزء الداخلي من حبوب القمح. لها نكهة خفيفة وجوزية ، مما يجعلها مناسبة لتزيين السلطات أو الحبوب أو الزبادي. ويحتوي كوب واحد من جنين القمح 6.91 جرام من ALA.. كما تحتوي جنين القمح أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ب 1 وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك.

وبحسب ما نشر فى اليوم السابع فإن الحليب الطازج غنى بالأوميجا 3 أكثر من المبستر . فقد أوضح الباحثون عبر الموقع الأمريكى “Science Daily”، أن الحليب الطازج غنى بالأحماض الدهنية أوميجا 3.  وهذا يفسر لماذا الأطفال الذين يستهلكون المنتجات غير المصنعة هم أقل عرضة للإصابة بالربو.

ثالثًا: المكملات الغذائية التى تحتوى على أوميجا 3: 

يوجد فى الأسواق العديد من العقاقير والمكملات الغذائية التى تحتوى على أوميجا ثرى ، وللحصول على أفضل فوائد من المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميجا ثرى، يجب الانتباه إلى:

1. جودة المنتج: يجب اختيار مكملات غذائية عالية الجودة والموثوقة من مصادر موثوقة.
2. التركيز: يجب الحصول على مكملات غذائية ذات تركيز عالٍ من أوميجا ثرى. يوصى بتناول مكملات غذائية تحتوي على EPA و DHA.
3. الجرعة: اتباع الجرعة الموصى بها من قبل الطبيب أو الصيدلي. يمكن أن تختلف الجرعة الموصى بها باختلاف العمر وظروفهم الصحية.
4. الأصالة: يجب التأكد من أن المنتج حقيقي وليس مغشوشًا أو مضاف إليه أي مكونات غير مرغوب فيها.
5. الحفاظ على الجودة: يجب الانتباه إلى عدم تعريض المنتج إلى الحرارة أو تعريضه مباشرة للشمس.

فيجب  تخزين المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميجا 3 في مكان بارد وجاف وبعيدًا عن الضوء والحرارة للحفاظ على جودته.

هذا الفيديو يوضح أهمية السمك كمصدر أساسى لأوميجا 3 و الفرق بين الحصول على أوميجا3 من السمك ومن زيت السمك الموجود فى المكملات الغذائية:

فوائد أوميجا3 للصحة العامة والصحة النفسية الخاصة: 

 أولًا: دور أوميجا 3 فى تحسين الحالة النفسية 

بحسب ما جاء فى موقع هيلث لاين حول فوائد أوميجا 3 ، فإن دهون أوميغا 3 تعتبر مكونًا أساسيًا للدماغ ومن المعروف أن لها تأثيرات واقية من الأعصاب ومضادة للالتهابات . فقد تستخدم في علاج الأمراض التي تصيب الدماغ ، مثل مرض الزهايمر والخرف والاضطراب ثنائي القطب.

وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من دهون أوميغا 3 هم أكثر عرضة للشعور بالاكتئاب. وأن تناول المكملات التي تحتوي على أوميغا 3 يمكن أن يساعدهم فى تحسين الحالة المزاجية.

كما وجدت إحدى الدراسات أن تناول مكمل أوميغا 3 يحتوى على كمية عالية من EPA (على الأقل 60٪) بجرعة م 1 جرام يوميًا او اقل  يساعد  بشكل كبير في تقليل أعراض الاكتئاب.

وأجريت دراسة أخرى في كبار السن ووجدت أن تناول 1.3 جرام من أوميغا 3 يوميًا ساعد في تقليل أعراض الاكتئاب الخفيفة إلى المتوسطة مقارنة بالدواء الوهمى.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول كميات غير كافية من دهون أوميغا 3 مدى الحياة تسبب في تغيرات في المسارات العصبية للدماغ ، مما أدى إلى الاكتئاب .

يعاني الكثير من المصابين بالاكتئاب من انخفاض مستوى أوميجا 3، وتشير الدراسات إلى أن تناول مكملات أوميغا 3 قد يساعد في تحسين أعراض الصحة العقلية لدى بعض الأشخاص.  كما تعتبر دهون أوميغا 3 مهمة لوظائف المخ ، لذلك من الضروري الحصول على كمية كافية منها.

ثانيًا: دور أوميجا 3 فى الحفاظ على الصحة العامة للجسم 

صحة العين:

 حمض أوميغا 3 الدهني هو أحد المكونات الرئيسية لشبكية العين ، ويمكن أن يساعد في منع التنكس البقعي الذي يمكن أن يؤدي إلى ضعف البصر والعمى.

صحة الدماغ أثناء الحمل وفي بداية الحياة:

 أوميغا 3 ضرورية لنمو دماغ الطفل أثناء الحمل وأوائل الحياة. حيث تم ربط مكملات أوميجا3 بتحسين التطور المعرفي وتقليل مخاطر تأخر النمو عند الاطفال.

تحسين صحة القلب:

 تلعب دورًا هامًا في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، لا يبدو أن مكملات أوميغا 3 تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية.

التقليل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عند الأطفال:

 قد تساعد مكملات أوميغا 3 في تقليل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى الأطفال ، إلا أن هذا الأمر يحتاج إلى مزيد من البحث.

تحسين أعراض متلازمة التمثيل الغذائي:

 قد يكون لأوميغا 3 فوائد عديدة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. يمكن أن تساعد في تحسين مستويات السكر في الدم وتقليل الالتهاب وتحسين العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.

تقليل الالتهاب:

قد تساعد أوميجا ثرى في تقليل الالتهابات المزمنة. والتي يمكن أن تسهم في أمراض القلب والسرطان وأمراض أخرى مختلفة.

أمراض المناعة الذاتية:

 قد تساعد هذه الأحماض الدهنية في علاج العديد من أمراض المناعة الذاتية والوقاية منها ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 1 والتهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب القولون التقرحي ومرض كرون والصدفية.

تقليل الدهون في الكبد:

 قد تساعد هذه الأحماض الدهنية في تقليل دهون الكبد لدى الأشخاص المصابين بمرض الكبد الدهني غير الكحولي.

تخفيف آلام الدورة الشهرية:

قد تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في تقليل آلام الدورة الشهرية. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن مكمل أوميجا 3 كان أكثر فعالية من إيبوبروفين ، وهو دواء مضاد للالتهابات.

تحسين النوم: 

أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وخاصة DHA ، قد تحسن من طول ونوعية نومك.

صحة الجلد:

 يمكن أن تساعد أحماض أوميجا ثرى في الحفاظ على صحة بشرتك ، ومنع الشيخوخة المبكرة ، والحماية من أضرار أشعة الشمس.

التقليل من الربو عند الأطفال:

ارتبط تناول أوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بالربو عند الأطفال. كما ذكرنا حول أهمية اللبن الطازج فى أول المقالة.

وتستطيع عزيزى القارئ مشاهدة هذا الفيديو لمعرفة المزيد عن علامات نقص الأوميجا 3 وفوائدها:

وأخيرَا، يجب علينا جميعًا الاهتمام بوجود الأحماض الدهنية أوميجا 3 فى غذائنا اليومى ، حيث إنها تلعب دورًا هامًا في دعم الصحة النفسية والعقلية، وقد تساعد على زيادة التركيز والنشاطً ، بالإضافة إلى الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام.

فحين ننظر إلى النظام الغذائي، فإن التركيز على المزيد من الأسماك الدهنية والأغذية الغنية بأحماض أوميجا 3 يمكن أن تساعد بشكل كبير على تحسين صحتنا النفسية وتقليل الاكتئاب والقلق مما يجعلنا أكثر سعادة وسرور.

اقرأ أيضًا : 10 أطعمة لتحسين المزاج | علاج الحالة النفسية.