15 خطأ في التفكير يمكنهم التسبب في مشاكل نفسية كالقلق والاكتئاب

غالبًا ما يتم الخلط بين الأفكار والسلوكيات والمشاعر بإعتبارهم شىء واحد. يرجع ذلك إلى أن الطرق التي نستخدمها في التفكير والشعور والسلوك كلها متصلة ببعض، فمن المفيد أن نعرف كيف يؤثر كل منهما على الأخر. فعلى سبيل المثال: عندما أظن أنني لا يمكنني الاعتماد على دعم زوجي، ربما أتصرف بطريقة تبعده عني وتنفره من تقديم الدعم لي. وبسبب تأثر مشاعري ببعده عني، سأشعر بانعدام الدعم النفسي ويتملكني غضب كبير تجاهه وربما أشعر بالوحدة. هذه المشاعر تؤثر على أفكاري وتجعلني أتعامل بنفس الطريقة وأصبح أكثر نفورًا من العلاقة وتتفاقم المشكلة.

ولأن الأفكار والسلوكيات والمشاعر مرتبطة ببعض، فإنني إذا رغبت في تغيير هذا الوضع، يمكنني الدخول إلى هذه الدائرة من أي نقطة وأي تغيير سيحدث ربما يٌحدث تغيير في باقي السلسلة. فمثلا لو غيرت سلوكي وسمحت لشريكي بأن يساعدني بدون نقد محاولاته (مهما كانت غير مجدية)، ربما يشجعه ذلك على تكرار المحاولات مما يجعلني أشعر بالدعم الذي أحتاج. في المقابل، سيؤثر ذلك على أفكاري ويعزز شعوري أن لدي زوج يهتم لأمري وبمجرد حدوث ذلك سيصل إلى زوجي شعور بأنني أريد التقرب وليس الابتعاد والنفور وسيتم التواصل فيما بيننا بصورة أفضل.

قد تٌشكل مشكلة نفسية كبيرة بالنسبة لنا، إذا كانت أفكارنا ومشاعرنا وسلوكياتنا سلبية ومدمرة. فعلينا أن ندرك جيدًا أنماط تفكيرنا ونعي أوجه الخلل والأخطاء بها لتفادي العديد من المشكلات النفسية والاجتماعية. وتسمى هذه الأخطاء في التفكير ب التشوهات المعرفية.

 التشوهات المعرفية - Cognitive distortion

هي أنماط سلبية أو غير منطقية من التفكير والتي تٌنتج وجهات نظر خاطئة عن أنفسنا أو عن العالم من حولنا. تٌعرف هذه الأفكار على أنها أفكار ومعتقدات غير عقلانية والتي نقوم بتعزيزها بداخلنا على مر الوقت بدون وعي منا. يمكنك أن تكون وقعت في واحدة أو أكثر من هذه الأفكار في وقت ما. ويعد الفرق بين الذين يتعثرون في هذه الأفكار طيلة حياتهم، وبين من يقعون فيها لفترة قصيرة، هو القدرة على تصحيح وتعديل أنماط التفكير الخاطئة التي تولد هذه المعتقدات وترسخها. 

قائمة بأشهر التشوهات المعرفية / أنماط التفكير الخاطئة:

1- قراءة الأفكار - Mind Reading

(أنا عارف هو هيعمل ايه - أنا متأكد هي بتفكر ازاي دلوقتي - أنا اقدر أعرف اللي قدامي بيفكر في ايه من نظرة- أنا أقدر أفهم قصد أي حد من غير ما يشرح ولا يتكلم كتير - أنا متأكد انه بيقول عليا وحشه وانه استحاله يحبني)

تعد كل العبارات السابقة علامة على أنك تقع في هذا الخطأ. يعد هذا الخطأ هو ترجمة أفكار ومعتقدات وأراء الأخرين من غير أدلة مناسبة على ذلك ولكن بناء على ما أتوقعه أنا فقط وما يدور في عقلي أنا فقط.

2- العنونة  Self/Social Labeling

(أنا نحس - حظي وحش - أنا دايما بتخان - أنا دايما وحيدة- فلان غبي- فلانه وشها وحش) 

وفي هذا النمط تتعرف على نفسك عن طريق عيوبك، فبدل من أن تقول (لقد ارتكبت خطأ) ، تقول (أنا غبي - أحمق - عديم الفائدة). عادة ما يعطى الأفراد أصحاب هذا التشوه المعرفي أنفسهم ألقاب سيئة، ومن الممكن أيضًا تلقيب الاخرين بألقاب تلخص فكرته المحدودة عنهم ويضعهم في قالب يتصرف على أساسه ولا يقبل تغييره. ومن الجدير بالذكر أن كل إنسان يحمل على جبينه لافته مكتوب عليها جملة يؤكدها عن نفسه بدون أن يشعر ويصدرها للناس، حتى لو لم يراها هو، فالناس يرونها بوضوح ويتعاملون معه على أساسها.فعلى سبيل المثال إن كنت تعتقد عن نفسك أنك (نحس) فلن يرى الناس منك إلا الجملة التي تصدرها لهم على جبينك ولن يتعاملوا معك إلا من منطلق أنك شخص منحوس.يعتبر هذا النمط في التفكير هو شكل متطرف من أشكال التعميم.

3- التعميم Overgeneralization 

(كل الرجالة خاينه- كل الستات رغايين - كل الاسكندرانية .... - كل الخلايجة ...... ) 

تعتبر المبالغة في التعميم أو الحكم على كل شىء من خلال تجربة واحدة فقط أو من خلال التعامل مع شخص واحد فقط، خلل في التفكير وشكل من أشكال التشوه المعرفي وعدم النضج.  وهو أن تأخذ مثال واحد وتقوم بتعميمه بشكل عام وبنمط متكرر على كل مواقف حياتك بدون الأخذ في النظر اختلاف الأشخاص واختلاف السياق واختلاف المواقف.

4- الشخصنة ولوم النفس  Personalization  and Blame

(أنا مقصر - أنا مش واخدة بالي كويس من ولادي علشان كده درجاتهم وحشة - أنا السبب في إن ماما وبابا يتطلقوا- أنا أكيد اللي عملت حاجة خلته يخوني أو يبعد عني)

عندما تعتقد أن كل ما يقوله أو يفعله الأخرون هو نوع من أنواع رد الفعل المباشر والشخصي تجاهك.تعتبر الشخصنة وإلقاء اللوم على النفس في كل الأمور الباب الملكي لتغذية الشعور بالذنب المرضي. ويأخذ المصاب بهذا النمط من التفكير كل شىء على محمل شخصي ويلوم نفسه في كل شىء يحدث، سواء كانت له علاقة مباشرة به أو لم تكن له علاقة به من الأساس وبدون أي دليل منطقي على هذا الاتهام. تقنع نفسك أنك مسؤول عن حدوث المشكلة وتبحث بتمعن عن الطرق التي فاقمت المشكلة وتجد لنفسك رابط بها.

5- الينبغيات - المفروضات Should Statements

(لازم ابقي صبور- لازم اخلص انهاردة ترويق البيت كله - لازم اسلم المطلوب مني قبل الوقت - لازم ابقي perfect-  لازم ... لازم .....) 

عندما يكون لديك قائمة من القواعد حول الطريقة التي يجب أن تتصرف بها أنت والأخرون، فإن مخالفة هذه القواعد من قبلك أو من قبل الأخرون يثير غضبك. تعتبر هذه العبارات التي تضعها لنفسك عن ماذا ينبغي عليك فعله وما لا ينبغي عليك فعله، فروض تفرضها على نفسك بشكل مبالغ فيه بحيث تقوم بتصعيب التوقعات والتي لن تحققها بنسبة كبيرة. عندما تتمسك بشدة بمثل هذه العبارات، فإن النتيجة غالبًا ما تكون الشعور بالذنب لأنك لم تلتزم بمثل هذه المفروضات والتي لم يفرضها عليك أحد ، أنت نفسك من فرضها. فمن المرجح أن تشعر بالاحباط والفشل عندما لا تنجز ما فرضته على نفسك ولكن بالتأمل في أصول الأشياء المفروضة ستجد أنك أنت من رفع سقف التوقعات بشكل مبالغ فيه. لابد أن تعلم أن هذا الخلل في التفكير هو الباب الملكي للوسواس القهري. 

6- استبعاد الايجابيات وانتقاء السلبي - Disqualifying the positive

(المدير انهاردة اداني شهادة تقدير مع اني امبارح عامل غلطة في الشغل ومستاهلش - صاحبتي اتكتلي على السين وهي بتقول سلام عليكم شكلها زعلانة من الموقف اللي حصل من 3 سنين - جوزي جابلي ورد وصالحني بس هو ناسي هو عمل فيا ايه انا مش  فاكراله حاجة حلوة)

في هذا النمط يصر الشخص على أن المواقف خالية من أي ايجابيات حتى ولو بدت ظاهرة للعيان. يبحث بكل قوته عن كل ما هو سلبي في أي موقف، بل أحيانا يبحث عن كل ماهو سلبي في شخصيته ويستبعد أي انجاز يقوم به في مقابل إظهار نقاط الضعف والسلبيات. فعلى سبيل المثال: لو قام المدير بإعطاءة تقييم يتكون من 5 نقاط ممتازة ونقطة واحدة تحتاج إلى تطوير سوف يظل يتباكى على هذه النقطة ويركز عليها ويتجاهل باقي النقاط الإيجابية الواردة في التقييم. ومثال أخر : يمكن لزوج أن يمدح زوجته ويذكر عيب واحد في شخصيتها فتظل هي حبيسة ذلك العيب ولا تذكر غيره وربما يؤثر ذلك على علاقتهم الزوجية بل وعلى حياتهم بشكل عام. لا بد أن ندرك أن المنحة تتواجد طوال الوقت بجانب المحنة، ويجب أن نتعلم رؤية اللونين، الأبيض والأسود جنبًا إلى جنب ولا ندع واحد منهم يغلب على الاخر.

7- إما.. أو      -    All or nothing

(لو الولاد مجابوش درجات نهائية يبقى أنا ام فاشلة- أنا عمري ما هعرف أعمل شغل كويس أبدا- أنا مبغلطش أبدا دايما صح - يا حبيبي يا عدوي - يا معايا يا ضدي - ...)

يعرف هذا النمط من التفكير أيضًا باسم (أبيض أو أسود) فالمصاب بهذا النوع من التشوه في التفكير ليس لدية القدرة على رؤية تدرجات الألوان فيرى كل المواقف إما أبيض أو أسود. بمعنى أخر يرى هذا الشخص المواقف بوجهة نظر متطرفة إلي اليمين أو اليسار، فهو إما أن يرى الشىء رائع لا مثيل له أو بشع لا يستطيع تحمله. كما أنه يبالغ أحيانا في رؤيته عن نفسه فهو يرى نفسه شخص كامل جدًا أو فاشل لا فائدة له على الإطلاق. غالبًا ما يستخدم عبارات تدل على التفكير المطق مثل (أبدًا - دائمًا - كل). ويعد هذا التشوه بوابة الشخصية "الحدية""borderline personality disorder"  التي تتراوح ما بين التأليه والالحاد، الحب والكره. 

8- التهويل أوالتهوين - Magnification or Minimization 

(أنا سقطت في مادة، خلاص حياتي اتدمرت ومستقبلي ضاع) تهويل  - دراما كوين

(أنا هعيد السنة بس عادي مش حوار يعني) تهوين

يعرف هذا التشوه أيضا باسم (خدعة المجهر) binocular trick، وفي هذا النمط من التفكير تقوم بالمبالغة في تكبير أو تصغير أهمية أو معنى أو احتمالية الأشياء. فعلى سبيل المثال: يمكن للاعب كرة قدم قام بارتكاب خطأ أثناء اللعب، أن يكبر في أهمية هذا الخطأ وتأثيره على باقي الفريق ويتخيل أنه لاعب فاشل أثر على أداء الفريق. بينما يمكن للاعب أخر حصل على جائزة هامة، التقليل من شأن هذه الجائزة وأهميتها ويظل في اعتقاده انه لاعب عادي ومتوسط. 

9- قراءة الطالع (قفز الاستنتاجات)   Jumping to conclusions

(أحمد عمل لايك لصفحة عربيات، يبقى أكيد هيشتري عربية وبكرة تشوف)

(داليا راحت اسكندرية أمبارح، يبقى أكيد قابلت هيثم وهما على علاقة وهيتجوزوا)

يشير هذا التشوه في التفكير إلى النزعة في تكوين استنتاجات وتوقعات بناء على أدلة بسيطة جدًا وأحيانًا غير متواجدة بالمرة. يعد هذا النمط من التفكير مصاحب للتشوه الخاص  بقراءة الأفكار. يتدرج هذا التشوه من الافتراضات البسيطة وتكوين الاستنتاجات التي لا تضر، إلي الأشياء الكبيرة التي نعتقدها عن الأخرين أو عن أنفسنا، والتي ربما تسبب مشاكل كبيرة جدًا في حياتنا أو في حياة الأخرين. قد تجد امرأة تتوقع أنها لن تجد أبدًا الحب، وأنها لن تجد علاقة حب واحدة سعيدة، تبني هذا التوقع على حقيقة أنها لم تجد الشخص المناسب حتى هذا الوقت. بالطبع ليس لديها أي معرفة للمستقبل وما يحمل لها ولكن هذا التشوه في التفكير جعلها تنظر للأمر على أنه حقيقة بدل من كونه واحد من أحد إحتمالات يمكن حدوثها.

10- التصفية العقلية - Mental Filter 

ويشبه كثيرًا هذا النمط المشوه من التفكير نظيره (انتقاء السلبي) ولكن الفرق أن في هذا التشوه لا يعرف الشخص حقيقة الإيجابيات.  مثال على ذلك العلاقات الزوجية التي يهمل فيها أحد الطرفين الإيجابيات ويصف علاقته بالبائسة لمجرد حدوث واحدة أو أكثر من السلبيات. يقوم العقل بتصفية كل الأفكار والتجارب من خلال مسار واحد للتوصل إلى استنتاج واحد. يلعب هذا التشوه دورًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بالتجارب السلبية فيعمل العقل على التركيز والتضخيم للمعلومات السلبية (الجوانب السلبية لتجارب سابقة) الوحيدة وتجاهل باقي المعطيات الإيجابية الأخرى التي ربما تكون ظاهرة. يؤدي كل ذلك إلي استجابة تلقائية لأحداث مستقبلية.

11- المنطق العاطفي - Emotional Reasoning

وهنا تتحكم العاطفة في الشخص وتغلب على المنطق، فيأخذ قراراته بناء على ما يشعر به في اللحظة الراهنة. يقبل الأشخاص الذين لديهم هذا التفكير المشوه مشاعرهم على أنها حقيقة (أنا أشعر بذلك، فإنه لا بد أن يكون شىء حقيقي)، فهم يؤمنون بشكل كامل أن المشاعر تعكس حقيقة الأشياء فبناء على شعوري أني أحمق في موقف ما، سأتصرف بهذه الطريقة طوال الوقت. ما دمت أشعر أن على تأجيل مهامي، فسأقوم بالتأجيل. يجب علينا أن ندرك أن مجرد شعورنا بشىء ما لا يعني أن هذا الشىء حقيقي. يمكن لأي امرأة أن تشعر بالغيرة على زوجها وتعتقد بأنه يخونها ولديه مشاعر تجاه امرأة أخرى، ولكن هذا لا يعني بالطبع أن هذه حقيقة وأنها يجب أن تبحث عن الأدلة وتكرس حياتها في سبيل إيقاع الخائن في شر أعماله. في كثير من الأحيان لو اعتمدنا بشكل مفرط على مشاعرنا كدليل، فهذا يقودنا بعيدًا عن طريق الواقعية. مشكلة النظر إلى مشاعرنا كحقائق هي أننا نتوقف عن البحث عن معلومات متناقضة، أو عن أي معلومات إضافية على الاطلاق. تدرب على موازنة تفكيرك العاطفي بمزيد من البحث في الأدلة الواقعية التي تدعم وجهات نظرك وتتناقض معها.

12- خدع التحكم - Control fallacies

ويتجلى هذا الخطأ في التفكير في نوعين:

- النوع  الأول: اننا ليس لدينا أي تحكم في حياتنا ولا نملك القدرة على السيطرة على أي شيء، فكل شيء يحدث هو خارج عن إرادتنا ونحن ضحايا عاجزين.

-النوع الثاني: لدينا السيطرة الكاملة والقدرة الكاملة على التحكم في أنفسنا وبكل الأشياء المحيطة بنا.

والحقيقة أنه لا يوجد أحد يملك السيطرة الكاملة على حياته ولا على ما يحدث له، ولا يوجد أحد لا يملك السيطرة على حياته بشكل أو بأخر. بطريقة أخرى، لدينا جميعًا جزء من السيطرة على حياتنا ومواقفنا وما يحدث لنا بطريقة ما. حتى في أصعب الظروف التي يبدو أن الانسان لا يملك خيار فيما يحدث له أو إلى أين يتوجه، فلا يزال لديه جزء من السيطرة على إدارة التعامل مع هذه الأزمة بشكل جيد.

13- مغالطة الحياة العادلة - Fallacy of Fairness 

(الحياة ليست عادلة) 

لا بد أن لا نسلم جدلًا بأن الحياة عادلة وأنها سوف تعطينا دومًا ما نستحق وبدون ظلم. إفتراض أن الحياة عادلة هو افتراض موروث ولا دليل له من الحياة ويمكنه أن يعزز الأفكار والمشاعر السلبية في حال ما واجه الانسان الأدلة على عدم عدل الحياة وقسوتها في بعض الأحيان. علينا أن ندرك أنه احيانًا لا يهم العمل بجد ولا كم التضحيات التي ضحيت بها، يمكنك دائمًا تحقيق ما تسعى لأجله، كما أنه يمكنك أيضًا عدم تحقيقه.

14- الرؤية النفقية - Tunnel Vision - Deletions

قم بعمل هذا التمرين:

انظر حولك وحاول أن تحفر التفاصيل الموجودة في غرفتك لمدة 3 دقائق. اغمض عينيك وخذ بضع لحظات لاسترجاع كل تفاصيل الغرفة من حولك. كما لاحظت، على الأرجح أنك تجاهلت العديد من التفاصيل. 

هكذا نفعل دائمًا في أغلب المواقف، نتجاهل العديد من التفاصيل حتى لا تغمرنا المعلومات الزائدة، وعندما يكون الفرد قلقًا بشأن موضوع ما أو يفرط في التفكير فيه، فإنه ينظر للموضوع ب "رؤية النفق" "tunnel vision". وتعرف "رؤية النفق" بفقدان الرؤية المحيطية مع الاحتفاظ بالرؤية المركزية، مما يؤدي إلى ضيق مجال الرؤية كما يحدث في النفق. فيركز على الجوانب السلبية للمواقف ويحذف الجوانب الإيجابية من مجال الرؤية فلا يعد يراها. على سبيل المثال، تعيش تنتظر كلمة حب من شخص واحد بينما تتجاهل الكثير من المشاعر المقدمة لك من أخرين ولا تريد المحاولة، بل أحيانًا لا تلاحظ هذه العلامات من شدة التركيز على هذا الشخص الواحد.

15- إلقاء اللوم - Finger Pointing 

 من السهل جدًا لعبة ما يسمى ب "إلقاء اللوم"، حيث نبحث بسرعة عن كبش فداء بدلاً من قبول تحمل المسؤولية عن أخطائنا. ولكن يمكن أن تتصاعد هذه اللعبة إلى حد التدمير للفرد نفسه وللأشخاص المحيطة به. عادة ما يكون تحمل نتيجة الطريقة التي نتصرف بها صعب على نفوسنا فيجبرنا عقلنا على وجود شماعة أخرى نعلق عليها المسؤوليات. فتبدأ في توجيه أصابع الإتهام إلى أخرين أو إلى الظروف أو الحسد أو الاضطهاد وما إلى ذلك من الأعذار التي تجعلنا نبدو أمام أنفسنا ضحايا وليس لنا يد في أي تصرف غير مسؤول. ولحياة أفضل، يمكننا أن نتعلم توجيه أصابع الاتهام إلى أنفسنا أولًا عن طريق تقييم أنماط تفكيرنا بشكل أفضل، وبذلك نتحمل قدرًا أكبر من المسؤولية عن حياتنا وتصرفاتنا.

يمكنك الحصول على الكثير من المعلومات عن التشوهات المعرفية، ولكن تظل المعرفة النظرية غير مجدية إذا لم تقم بالفحص والتدقيق في أنماط أفكارك والتعرف على السليم منها والمشوه. والآن عزيزي القارىء بعدما انتهيت من هذا المقال أصبح لديك مسؤولية تجاه نفسك تتلخص فيما يلي: 

- قم بتدوين ملاحظاتك عن أنماط التفكير التي تريد أن تغيرها 

- قم بقراءة  مقال 5 خطوات لتغيير المعتقدات المقيدة للذات

- شاركنا تجربتك في رحلة التغيير عن طريق التعليقات